Tähtsa rolliga tsinki keha ise ei tooda

Tsink imendub paremini loomsetest saadustest, kuna neis sisalduvad valgud soodustavad tsingi omastamist seedetraktist. Foto: Shutterstock

Kas tead, millist mineraalainet hoiustab organism väikeses koguses (umbes 2 grammi), kuid millel on tähtis roll meeste suguküpseks saamisel ja viljakuse säilitamisel? See on tsink.

Tsink on keskne mineraalaine inimese arengus, kasvus ja paljunemises, seepärast leidub seda kõigis keha kudedes ja vedelikes. Enamik tsingist asub luudes ja skeletilihastes, kuid võib tulla üllatusena, et suurim tsingi kontsentratsioon on silma võrkkestas ning meestel eesnäärme- ja seemnevedelikus. Tähtis on teada, et inimese keha ei suuda ise tsinki toota, mistõttu on seda vaja regulaarselt toidust saada.

Tähtsust ei saa ülehinnata

Tsink on enam kui 300 ensüümi koostises – seega osaleb paljudes elutähtsates ainevahetusprotsessides, seda on vaja nii naistel kui meestel suguorganite arenguks, meestel eesnäärme normaalseks funktsiooniks, rakkude jagunemiseks, immuunsüsteemi toimimiseks, haavade paranemiseks, maitsmis- ja haistmismeelte arenguks, insuliini tootmiseks ja toimimiseks.

Tsingi kadu organismist (higi, naha ja seedetrakti kaudu) on rangelt reguleeritud – kehas oleva tsingi sisaldus peab jääma ühtlaseks. Sellest hoolimata on meeste ja naiste tsingikadu erinev: kuna seemnevedelik on väga tsingirikas, võivad mehed ühe ejakulatsiooniga kaotada 0,5–2 mg tsinki.

Eesti toitumissoovituste kohaselt võiksid kõik terved täiskasvanud tarbida vähemalt 9 mg tsinki päevas.

Kuna tsingil on keskne roll rakkude jagunemises ja organismi kasvamises, siis on tsingivajadus suurem kasvuajal – raseduse ja imetamise ajal ning imiku-, lapse- ja noorukieas. Raseduse ajal soovitatakse tarbida vähemalt 10 mg tsinki päevas. Kuna ka rinnapiim on tsingirikas, peaks imetav ema iga päev saama umbes 11 mg tsinki.

Raskekujulist tsingipuudust esineb Eestis ja teistes arenenud riikides harva. Küll aga võib kergekujuline, tasakaalustamata toitumisest tingitud tsingipuudus põhjustada lastel aeglast kasvamist.

Raskekujulist tsingipuudust esineb Eestis ja teistes arenenud riikides harva. Küll aga võib kergekujuline, tasakaalustamata toitumisest tingitud tsingipuudus põhjustada lastel aeglast kasvamist, maitsetunnetuse halvenemist või nõrgendada immuunsüsteemi. Lisaks võib tsingipuudusega kaasneda haavade aeglane paranemine, isutus ja vaimse erksuse langus.

Leidub paljudes toiduainetes

Tsinki leidub laialdaselt paljudes toiduainetes, mistõttu saab tasakaalustatud segatoitumisega päevase soovitusliku koguse kätte. Huvitav on teada, et tsink imendub paremini loomsetest saadustest, kuna neis sisalduvad loomsed valgud soodustavad tsingi omastamist seedetraktist. Seetõttu võib loomsetel valguallikatel põhinevast einest imenduda 20–40% tsingist.

Seevastu omastatakse taimsetest toiduainetest tsinki vähem. Kuigi täisteraviljatooted, kaunviljad ja pähklid on head tsingiallikad, sisaldavad need rohkesti imendumist pärssivaid ühendeid – fütiinhapet ja oksalaate. Fütiinhape moodustab tsingiga raskesti lahustuvaid ühendeid ehk fütaate, mis ei lase tsingil imenduda. Seetõttu imendub teraviljapõhisest einest vaid 10–15% tsingist.

Taimetoitlased, kelle menüü koosneb peamiselt teraviljadest, kaunviljadest ning muudest puu- ja köögiviljadest, võiksid Eesti toitumissoovitustes sätestatust 25–30% rohkem tsinki tarbida.

Rikkalikud tsingiallikad ehk toiduained, mis sisaldavad üle 1,8 mg tsinki 100 grammi kohta, on mereannid (austrid, krevetid, vähid), loomaliha (veise- ja linnuliha), maksapasteet, täistera hommikusöögihelbed, tuunikala, kamajahu ja juustud.

Head tsingiallikad, kus on tsinki 0,9–1,8 mg 100 grammi kohta, on keedetud muna, ricotta, enamik kuumtöödeldud kalu, kaunviljad, spinat ja kibuvitsamarjad.

Rikkalikud tsingiallikad

Tervise Arengu Instituudi toitumise infosüsteemi Nutridata andmetel saab segatoiduline täiskasvanu päevase soovitusliku tsingikoguse ühest alljärgnevast valikust:

•       6 triiki sl maksapasteeti

•       13 triiki sl päevalilleseemneid

•       14 triiki sl kõrvitsaseemneid

•       11 kuhjaga sl India pähkleid

•       20 kuhjaga sl mandleid

•       300 g juustu

•       130 g täistera hommikusöögihelbeid

•       400 g kama

•       450 g leiba

Et taimsetes toiduainetes olevat tsinki paremini omastada, võiks taimetoitlane või peamiselt taimseid toiduaineid tarbiv inimene proovida fütiinhappeid vähendada, rakendades järgnevaid toiduvalmistamise viise:

•       ubade ja seemnete eelnev leotamine,

•       pähklite röstimine,

•       kaunviljade idandamine,

•       isetehtud leiva hapendamine juuretise abil.