Gluteenita jahu ei tähenda automaatselt tervislikku

Kiire sai juustu ja kuivatatud tomatitega. Foto: Silja Luide

Poelettidel on aina rohkem alternatiive nisujahule. Millist neist eelistada küpsetamisel?

Üha enam on inimesi, kes mingil põhjusel ei soovi tavalist valget nisujahu süüa või sooviks seda mõne tervislikuma jahuga asendada. Kuigi just nisujahu on parim küpsetamiseks, eelkõige pärmi ja juuretisega küpsetiste jaoks, otsitakse viimasel ajal toitainerikkamaid alternatiive või üritatakse gluteeni vältida.

Kuigi tervele inimesele ei ole gluteen kuidagi vastunäidustatud, on sellest siiski sageli tehtud vaenlane, mida peaks vältima, kuid tegelikult arstid seda teha ei soovita. Eelkõige sellepärast, et koos nisujahuga lülitatakse menüüst gluteeni vältimiseks välja ka kasulik rukis, kaer ja oder, samuti nendest valmistatud (täistera)tooted ning jäetakse end seetõttu ilma paljudest vajalikest ainetest.

Koos nisujahuga lülitatakse menüüst gluteeni vältimiseks välja ka kasulik rukis, kaer ja oder.

Viljatera põhiosad on puine ja seedimatu viljakest, idu, tera sisu ehk tuum ja seda ümbritsev kärjetaoline terakest. Tuum moodustab 80 kuni 85% teravilja kaalust ja sisaldab peamiselt tärklist. Toitaineid on aga rohkem idus ja tuuma ümbritsevas toitekoes, kuid suur hulk kiud- ja mineraalainetest ning vitamiinidest on kogunenud kesta ja kesta­alustesse kihtidesse.

Täisterajahu on jämedalt jahvatatud tervetest teradest, sisaldades ka viljakesti ja idusid, mistõttu see jahu on palju kiud-, mineraalaine- ja vitamiinirikkam kui tavaline jahu. Täisterajahu sisaldab ka õlirikkaid iduosakesi, mis hapniku toimel kergesti rääsuvad ja muudavad pikemal seismisel selle jahu maitset kibedamaks.

Täisterajahu on üsna raskepärane ning ainult seda kasutades tuleb küpsetis tihke, mistõttu teiste jahudega segamine annab tainale paremini kerkiva ja õhulisema tekstuuri, samal ajal maitseomadusi rikkumata.

Gluteenita jahud

Gluteenivaba ei tähenda automaatselt tervislikku. Vastupidi, näiteks riisi- ja maisijahu on küll gluteenita, kuid see-eest sama toitainevaesed kui tavaline valge nisujahu ning samamoodi väga suure glükeemilise indeksiga. Kui neid võrrelda täisteranisu-, rukki- või odrajahuga, mis kõik on toitainerikkad, kuid sisaldavad ka gluteeni, siis kindlasti on kaalukauss tugevalt kolme viimase poole kaldu. Seega tasub küll vältida või asendada toitainevaest valget nisujahu, kuid tähtis on ka see, millega seda asendame.

Eelkõige võiks asenduseks kasutada odra- ja rukkijahu, mis sisaldavad palju kasulikke aineid. Gluteenivabade jahude seas on aga toitainerikkad toortatra- ja kaerajahu. Esimese puhul peab arvestama spetsiifilise aroomi ja maitsega, teine aga on neutraalse maitsega jahu, mida saab koduski ise kaerahelvestest valmistada.

Kuigi mitmetes küpsetistes, näiteks vahvlid ja pannkoogid, piisab ainult gluteenivabast jahust, siis üldiselt tasub küpsetise paremaks struktuuriks kasutada neid koos teiste jahudega või lisada rohkem mune, et tainas paremini koos hoiaks ja kerkiks. Paari teelusikatäie kartulitärklise või kergitusaine (sooda, küpsetuspulber) lisamine annab samuti õhulisema tekstuuri ja siduvuse.

Kui ei ole soovi saada gluteenivaba küpsetist, siis parima tulemuse saab näiteks tatra- ja kaerajahu nisujahuga kombineerides, sest viimane annab küpsetisele hädavajaliku kerguse ja kohevuse.

Kui on tahtmine valmistada võimalikult tervislik ehk kasulikke aineid sisaldav küpsetis, siis võib kokkuvõtvalt öelda, et kasuta alati võimalusel täisterajahu, samuti tasuks eelistada kodumaiseid ja mahejahusid. Õnneks on meil juba palju talusid ja tootjaid, kes neid pakuvad, ning valik on lai isegi tavapoodides, kuigi parim sortiment on tootjate endi juures.

Kiire sai juustu ja kuivatatud tomatitega

See gluteenivaba küpsetis on maitse- ja toitainerikas asendus tavalisele saiale ning sobib nii suupisteks kui ka näiteks püreesupi kõrvale nautimiseks. Parema tekstuuri ja siduvuse huvides lisasin toortatrajahule maisijahu.

Nisujahu kasutades võta 270 g nisujahu ja piisab 1 tl küpsetuspulbrist. Segamisega ole hästi ettevaatlik, kuna hoogsa segamise korral gluteen aktiveerub juba taina sees enne küpsetamist, mistõttu küpsemise ajal kerkib see vähem ega jää nii õhuline.

• 100 g laagerdunud tugevamaitselist juustu 
• 6–8 kuivatatud tomatit õlis
• 100 g võid
• 170 g toortatrajahu
• 100 g maisijahu
•  3 tl küpsetuspulbrit
• 1 tl soola
•  1 tl kuivatatud ürdisegu või punet
•  peotäis päevalille- või kõrvitsaseemneid (või mõlemat)
• 1 suur muna
•  2,4 dl täispiima
• 1 sl vedelat mett

Riivi juust ja haki tomatid väikesteks tükkideks. Tükelda või ja sulata.

Sega sõelutud jahud küpsetuspulbri, soola, ürtide, seemnete ja riivitud juustuga. Teises kausis klopi muna kergelt lahti ning sega läbi piima, poole sulatatud või ja meega. Lisa hakitud tomatid ja sega läbi. Seejärel sega hulka jahusegu.

Tõsta tainas ettevalmistatud (st ääred määritud võiga, jahuga üle puistatud ja põhjas küpsetuspaberi riba, mille ääred ulatuvad otstest üle ääre) piklikku keeksivormi, silu pind ja laota ühtlaselt peale ülejäänud sulatatud või.

Küpseta 200kraadises ahjus 25–30 minutit, kuni sai on pealt pruunistunud ja keskossa sisse torgatud tikk tuleb puhtalt välja. Lase saial vormis u 15 minutit taheneda ja tõsta seejärel restile jahtuma.

See sai on väga maitsev nii soojalt kui ka jahtunult. Jahtunud sai keera toidukilesse või küpsetuspaberisse ja hoia toatemperatuuril.