Folaat või foolhape – mis neil vahet on?

Vitamiini B9 leidub rohkelt just rohelistes aiasaadustes. Foto: Shutterstock

Küllap oled kuulnud soovitust toituda mitmekesiselt ja tasakaalustatult. Või soovitust järgida puu- ja köögivilja reeglit, kombineerides neid nii, et oleksid esindatud kõik vikerkaarevärvid?

On teada, et mitmekesine toitumine aitab katta elutähtsate vitamiinide, mineraalainete ja teiste ühendite päevase soovitusliku koguse. Illustreerimaks taimsete toitude vikerkaarevärvide järgi kombineerimise vajalikkust, toome täna esile ühe vitamiini, mida leidub rohkelt just rohelistes aiasaadustes. Kas sina tead, millist viljakas eas naiste ja rasedate jaoks tähtsat vitamiini sisaldavad tumerohelised köögiviljad?

1941. aastal avastasid teadlased spinatilehest uue ühendi: vitamiin B₉. Nimeks pandi talle folaat, mis tuletati ladinakeelsest sõnast folic – leht. Veel tuntakse seda foolhappe nimetuse all. Tihtipeale kasutatakse argikeeles vitamiin B₉ nimetusi läbisegi, kuigi neil on märkimisväärne erinevus. Nimelt on folaadid vitamiini B₉ looduslikul kujul, taimset päritolu toitudes esinevad ühendid. Foolhape on aga vitamiini B₉ sünteetiline vorm, mida leidub rikastatud toiduainetes ja -lisandites. Selliselt manustatuna muutub foolhape meie kehas folaadiks, mis omakorda mängib tähtsat rolli organismi normaalses toimimises.

Oluline juba enne sündi

Toiduga tarbitud või toidulisandiga manustatud foolhappest saadud folaate on eriti tarvis viljakas eas naistele, sest folaatide hulgast sõltub rasestumisvõime. Samuti on vitamiin oluline rasedatele, tegelikult juba enne lapseootele jäämist, sest rasedusaegne folaadipuudus võib põhjustada loote kesknärvisüsteemi anomaaliat. Sagedamini esinevad arengurikked on neuraaltoru defekt, suulae deformatsioon, seljaaju song ja ajukahjustus. Lisaks võib lapse hilisem areng olla eakaaslastega võrreldes aeglasem. Seevastu normaalset folaadisisaldust rasedate veres seostatakse laste närvisüsteemi parema arengu ja õppeedukusega.

Peale loote närvikoe normaalse arengu on folaate vaja makrotoitainete (süsivesikute, rasvade ja valkude) ainevahetuseks ja närvisüsteemi normaalseks toimimiseks, DNA ja RNA sünteesimiseks, punavereliblede moodustamiseks koos B₁₂-vitamiiniga.

Kui palju vaja?

Eesti toitumissoovituste kohaselt on täiskasvanu minimaalne folaadivajadus 100 mikro­grammi päevas. Optimaalseks terviseks on aga soovitatav kogus mitu korda suurem. Nimelt on Eesti toitumissoovitustes sätestatud meeste keskmiseks soovitatavaks folaadikoguseks 300 mikrogrammi päevas.

Kuna planeerimata rasedust, eriti teismeeas, esineb nii Eestis kui ka mujal maailmas, peaksid eeltoodud põhjustel kõik viljakas eas naised saama iga päev vähemalt 400 mikro­grammi folaate. Rasedust planeerivad naised võivad mõelda foolhappe toidulisandite manustamise peale.

Esimesed folaadid leiti tumerohelistest lehtköögiviljadest. Seetõttu peetakse tänini looduslikult esinevate folaatide rikkalikeks allikateks lehtkapsast, spargelkapsast, spinatit, ubasid ja avokaadosid. Pärmis ja pärmiekstraktides on samuti märkimisväärses koguses folaate. Teised head allikad on kuumtöödeldud maks, enamik pähkleid ja seemneid. Osas riikides, näiteks USA-s ja Ühendkuningriigis, on tähtis vitamiin B₉-allikas foolhappega rikastatud hommikusöögihelbed ja margariin.

Folaadirikkad toiduained

Tervise Arengu Instituudi toitumise infosüsteemi Nutridata kohaselt tuleb folaatide soovitusliku päevakoguse (300–400 mikrogrammi) kättesaamiseks tarbida üht alljärgnevast valikust:

•       7–9 g (1,5–2 triiki sl) maitsepärmi

•       25–30 g (3–4 tl) pärmi

•       38–50 g (8–10 triiki sl) sojahelbeid

•       160–210 g lehtkapsast

•       160–210 g spinatit

•       170–220 g spargelkapsast (brokolit)

•       230–300 g keedetud spargelkapsast

•       350–470 g keedetud ubasid

•       270–360 g maapähkleid

•       370–490 g sarapuupähkleid