Tiamiinivaru organismis on väike, kuid vajalik

Head tiamiiniallikad on seemned, pähklid, pudruhelbed, kaunviljad, ka teraviljatooted. Foto: Shutterstock

Igapäevaselt ei pruugi me mõelda, kuidas keha toidust vajaliku energia kätte saab. Suur tänu läheb tiamiinile ehk B₁-vitamii­nile, mille peamine roll kehas on tarbitud toidus leiduvate süsivesikute, rasv- ja aminohapete lagundamine ja muundamine mitmesuguste protsesside kaudu meie kehale kättesaadavaks energiaks. Tiamiinita ei saaks keha normaalselt funktsioneerida.

Tiamiini on vaja ka närvisüsteemi talitluseks, lihaste, sh südamelihase normaalseks funktsioneerimiseks ja mao­mahla tekkimiseks.

Puudus tekib kiiresti

On huvitav teada, et tiamiin on vesilahustuv vitamiin, mistõttu keha ei suuda seda suures koguses talletada ja üleliigne toiduga saadu eritatakse uriiniga. Sel põhjusel on keha tiamiinivaru kasin. Kui inimene sööb kestvalt väga ühekülgselt või vähe, võib organismi tiamiinidepoo kiiresti tühjeneda ning vitamiinipuudus tekkida juba 20 päevaga.

Erinevalt teistest tuntud vitamiinidest on tiamiini soovituslik tarbimiskogus tihedalt seotud toiduenergia kättesaamisega. Seetõttu on Eesti toitumis- ja liikumissoovitustes seatud täiskasvanute ja laste keskmiseks vajaduseks 0,42 mg tiamiini iga tarbitud 1000 kcal kohta. See tähendab, et täiskasvanud naise päevane keskmine soovitus on 0,9 mg ja meestel 1,2 mg.

Vitamiini lisavajadus sõltub ka kulutatud kaloritest. Sportlased, kes söövad süsivesikuterikast toitu ja kulutavad rohkem kaloreid, vajavad keskmiselt iga 1000 kcal kohta 0,5 mg tiamiini. Füüsiliselt väga aktiivne inimene peab seega teadlikult tiamiini tarbimist tõstma.

Arvatakse, et vanusega tia­miini imendumine peensooles halveneb. Kättesaadavuse kompenseerimiseks peaksid eakad, kelle toiduenergia tarbimine jääb alla 1900 kcal päevas, valima rohkem tiamiini sisaldavaid toite ja koguseliselt saama vähemalt 1,0 mg tiamiini päevas.

Vaegus avaldub mitmel viisil

Tiamiinipuudus on tervete, mitmekesiselt toituvate täiskasvanute seas haruldane. Sellegipoolest võivad mõned seisundid ja haigused, näiteks bariaatrilise kirurgia tagajärjel tekkinud vaegimendumine, teise tüübi diabeet, nälgimine jm, viia organismi tiamiini puudujäägini. Nälgimine, ühekülgne või tasakaalustamata süsivesikuterikas toitumine, suitsetamine ja alkoholi liigtarvitamine on samuti puuduse riskifaktorid.

Kerge tiamiinivaegus avaldub tavaliselt kurnatuse, mälu halvenemise, depressiivsuse, koordinatsioonihäirete, lihasnõrkuse ja ebamääraste valude näol. Kestev puudus võib põhjustada kahte haigust: beribeerit või Wernicke-Korsakovi sündroomi. Kuigi beribeeri on tänapäeval Lääne riikides haruldane, võib seda siiski täheldada kolmandates riikides elavatel inimestel südame talitlushäirete ja närvirakkude kahjustuste näol. Seevastu Wernicke-Korsakovi sündroom on arenenud riikides sageli esinev kroonilise alkoholismi foonil tekkiv neuroloogiline haigus, mida iseloomustavad segasusseisund, informatsiooni omandamise võime vähenemine ja koordinatsioonihäired. Tiamiinipuudus võib avalduda just alkoholi liigtarvitamisel, kuna seda vitamiini on vaja alkoholi lagundamiseks. Alkohoolsed joogid aga ei sisalda peaaegu üldse tia­miini.

Toitu mitmekesiselt

Kuna tiamiinil on võtmeroll aine­vahetusprotsessides ja selle varu on organismis väike, on oluline toituda mitmekülgselt ja lisada iga päev tiamiini sisaldavaid toite menüüsse.

Head tiamiiniallikad on seemned, pähklid, pudruhelbed, kaunviljad, pärm, lõhe, sea- ja linnuliha.

Teraviljatooted, sh leib, on samuti oluline tiamiiniallikas. Samas on oluline silmas pidada, et vitamiinid on koondunud teraviljaseemne terakesta, mis vilja jahvatamisel ja rafineerimisel puruneb. Nii on täisteraviljajahust küpsetatud leiva toiteväärtus kõrgem kui valgest jahust tehtud saial. Seetõttu soovitatakse rohkema tiamiini saamiseks tarbida pigem täisteraviljatooteid, nt täisteraleiba, -riisi ja -pastat.

Tarbimissoovitus

Tervise Arengu Instituudi toidu koostise andmebaasile Nutridata tuginedes on täiskasvanu soovituslik päevane tiamiini tarbimise kogus (1,1–1,4 mg) keskmiselt ühes alljärgnevast valikust:

•       500 g keedetud täistera­makaronides

•       590 g täisterarukkileivas

•       50 g päevalilleseemnetes

•       140 g maapähklites

•       200 g pekaani- ja parapähklites

•       370 g hernestes

•       2,5 liitris piimas