Lillkapsast saab teha tervisliku pitsa

Seente ja kahe juustuga pitsa lillkapsapõhjal. Foto: Silja Luide

Lillkapsas saabus meile arvatavasti 12. sajandil Vahemere maade kaubanduses juhtpositsioonil olnud genualaste kaudu Ees-Aasiast, kus olid ka selle taime esimesed kasvatajad. Euroopas sai see taim laiemalt tuntuks alles 16. sajandi jooksul. Algselt olid lillkapsapead umbes tennisepalli suurused. Eriti armastavad seda kapsaisendit itaallased – lõuna pool on see suisa iga päev toidulaual.

Toiduks kasutatakse lillkapsa valmimata õisikut, millel on lühikesed lihavad mitmekordselt hargnenud õisikuvarred alles tekkinud, veel tihedalt kokku surutud õiepungadega. Lillkapsal on väga vähe kestainet, mis teeb sellest kergesti seeduva ja maitsva toiduaine.

Lillkapsas on üks C-vitamiini-rikkamaid köögivilju, sisaldades seda 100 g kohta suisa 70 mg. Lillkapsast enam on seda vitamiini vaid punapipras, mädarõikas, petersellilehtedes, aedtillis ja rooskapsas. Ka muude toidukomponentide (valgud, rasvad, süsivesikud, mineraalained ja vitamiinid) sisalduse osas on lillkapsas esirinnas. Vitamiinidest leidub lillkapsas lisaks C-vitamiinile B-grupi vitamiine (sh foolhapet), K-vitamiini ja karotenoide.

Kasulik seedimisele

Lillkapsas on omajagu kiudaineid, mistõttu see on väga kasulik seedimisele, samuti aitavad need ained kõhtu kauem täis hoida ja stabiliseerida veresuhkrut. Seega on lillkapsas igati tänuväärne toit nii dieedipidajale kui ka diabeetikule.

Mineraalainetest leidub lillkapsas kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi, fosforit, rauda ja mangaani. Kuigi köögivilju ei peeta reeglina valgu ega rasva allikaks, siis sisaldab lillkapsas ka taimseid valke, sh olulisi aminohappeid, samuti väärtuslikke oomega-3-rasvhappeid. Lillkapsast leiame isegi antioksüdante, mis vähendavad põletikuriski, samuti aitavat regulaarne lillkapsa söömine väidetavalt ennetada vähki.

Eriti kasulik on lillkapsast toorelt süüa, et sellest võimalikult palju kasulikke aineid saada, kuid ka aurutamine ja kerge blanšeerimine sobivad selle vilja töötlemiseks hästi.

Suvisel ajal on värske lillkapsas eriliselt maitsev ja seda on mõnus nautida just kergelt aurutatult või keedetult koos või ja soolaga. Aga loomulikult saab seda vilja lisada erinevate roogade sisse alates suppidest ja salatitest ning lõpetades mitmesuguste karride, püreede, risotode jm toitudega. Lillkapsas on piisavalt neutraalse maitsega, et sobida peaaegu igale poole.

Pitsale põhjaks

Pitsa ei pea olema ebatervislik, saab teha ka kasulikest ainetest pakatava küpsetise, mis sulab suus. Seda pitsat saab mugavalt süüa käte vahelt nii sooja kui jahtununa. Erinevalt tavalisest pitsast on see aga igati maitsev ja nauditav ka külmalt.

Pitsa katte osas pole piire. Praegu on juba saada kukeseeni, seega on need tore asendus šampinjonidele. Võid lisada pitsale suvikõrvitsat, punast sibulat, paprikat, tomateid, lehtkapsast – mille järgi parajasti isu on või mida kodus leidub. Juustudest sobivad loomulikud kõik alates tavalisest riivjuustust ja lõpetades sinihallitus- või hoopis kitsejuustuga. Nii põhja kui ka täidise sisse sobib suurepäraselt peeneks hakitud või puruks pressitud küüslauk.

Lisaks passib pitsa peale hästi meelepärane vorst ja sink, samuti küpsetatud või grillitud liha. Lihatooted võiksid olla kas õhukesteks viiludeks või väikesteks tükkideks lõigatud, et pitsat parem süüa oleks ja see liiga raskeks ei muutuks.

Pune asemel võid kasutada pitsamaitseainet, samuti mõnda meelepärast Vahemere, Provence’i vm ürdisegu. Lisaks basiilikule või selle asemel sobivad pitsa peale ka tüümiani- ja lehtpetersellilehed.

Seente ja kahe juustuga pitsa lillkapsapõhjal

Põhi:

•       1 väiksem lillkapsas (u 400 g)

•       2 muna

•       100 g tugevamaitselist kõvemat laagerdunud juustu (nt parmesani või mõnda selle kodumaist analoogi)

•       soola, pipart

•       1 tl kuivatatud punet

Puhasta lillkapsas, aseta õisikud köögikombaini ja töötle peeneks saiapurulaadseks puruks, kulub 10–20 sekundit. Võid lillkapsa soovi korral ka käsitsi riivida.

Laota lillkapsas küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile ja küpseta 200kraadises ahjus umbes 10 minutit. Lase 10 minutit jahtuda. Tõsta lillkapsas köögirätikusse või marlisse ja vääna sellest nii palju vett välja kui võimalik.

Klopi munad kausis lahti, riivi juust. Lisa lillkapsas, juust ja maitseained kaussi munade juurde ning sega läbi. Tõsta segu küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadi keskossa ja vajuta ümmarguse kujuga 0,5 cm paksuseks kettaks. Küpseta 200kraadises ahjus umbes 15 minutit, kuni pitsapõhi on kuldpruun.

Kate:

•       u 5 sl meelepärast tomatikastet või -salsat või ketšupit

•       u 100 g šampinjone

•       1 mozarella-pall (u 120 g)

•       1 tl kuivatatud punet

•       värskelt jahvatatud musta pipart

•       peotäis basiilikulehti

Lõika seened õhukesteks viiludeks, rebi juust tükkideks. Määri tomatikaste ühtlase kihina küpsetatud pitsa põhjale. Puista sellele pune, seejärel laota seened ja neile omakorda juustutükid.

Küpseta pitsat 200kraadises ahjus veel umbes 5 minutit. Jahvata peale musta pipart ja puista basiilikulehti ning naudi.