E-vitamiini otsi pigem toidust

Hea E-vitamiini allikas on päevalill, nii seemned kui ka õli. Foto: Shutterstock

Talv on organismi jaoks raske – vähe päevavalgust ja liikumist, vahel ka kesisem toidulaud. See võib tekitada väsimust ja kurnatust. Kevadel koos looduse tärkamisega suureneb inimestel huvi oma keha turgutada.

Abi loodetakse toidulisanditest, mis sisaldavad vitamiine ja mineraalaineid. Kas meil on immuunsüsteemi tugevdamiseks tarvis manustada ohtralt preparaate või on olemas looduslikke alternatiive?

Kaitseb vabade radikaalide eest

Kuigi immuunsüsteemi alalhoidmises on palju tegureid, aitavad just antioksüdandid tõsta keha stressitaluvust ja pidurdada enneaegset vananemist. Vitamiin E on üks peamisi antioksüdante, mida peame regulaarselt toiduga tarbima.

Tegelikult on E-vitamiin mitme taimede toodetud loodusliku ühendi üldmõiste, mis üheskoos moodustavad võimsa antioksüdantide perekonna. Vitamiin E on eriline, sest tänu antioksüdantsetele omadustele saab ta kehas kahjutuks teha vabu radikaale – ebastabiilseid molekule, mis tekivad ainevahetuse käigus ja kahjustavad keharakke.

Mõõdukas kogus vabu radikaale ei ole organismile ohtlik, sest keha suudab nendega toime tulla. Kui aga vabade radikaalide hulk tõuseb suureks, hakkavad nad reageerima rakumembraanidega, kahjustades nahka, südant, veresoonkonda, silmi, närvisüsteemi ja maksa.

Vabade radikaalide mõju ei avaldu kohe, kuid pikaajalise koekahjustuse tagajärjel vananeb nahk enneaegselt, immuunsüsteem nõrgeneb ja suureneb risk saada mõni haigus: südame-veresoonkonnahaigus, Alzheimeri tõbi, dementsus, vähkkasvaja. Vitamiin E aitab vähendada vabade radikaalide hulka ja nende tekitatud kahju.

Lisaks on vitamiinil teisigi rolle: kaitsta puna- ja valgeliblesid, tugevdada kapillaaride seinu ja hoida normaalset hemoglobiinisisaldust. Mõneti üllatavalt on vitamiin E vajalik ka järglaste saamiseks ja fertiilsuse säilitamiseks.

Kui E-vitamiinist on puudus

Kuna E-vitamiinil on keha kaitsesüsteemides võtmeroll, võib tema puudujääk põhjustada raskeid neuroloogilisi probleeme, lihaste kõhetumist ja takistada rasestumist.

E-vitamiini puudus ei anna tervel täiskasvanul tunda, isegi siis, kui toitumine on tasakaalustamata ja ühekülgne. Küll aga ohustab puudujääk väikese sünnikaaluga ja enneaegseid imikuid, kuna vitamiin on rasvas lahustuv ega saa sünnieelselt läbi platsenta emalt lapsele liikuda. Samuti on ohus harvaesinevate geneetiliste haigustega inimesed, kuna võib tekkida pikaajaline rasvade ja vitamiinide imendumishäire.

E-vitamiini kõige tuntum ja aktiivseim vorm on võõramaise nimega alfa-tokoferool, mistõttu väljendatakse E-vitamiini alfa-tokoferooli ekvivalendina. Eesti toitumissoovituste kohaselt peaksid täiskasvanud naised tarbima 8 mg ja mehed 10 mg alfa-tokoferooli ekvivalenti päevas.

Kuna E-vitamiin lahustub rasvas, on rikkalikud vitamiiniallikad toidud, milles leidub hulgaliselt polüküllastumata ehk häid rasvhappeid: taimsed õlid, taimeõlipõhised leivamäärded, seemned ja pähklid ning nendest valmistatud tooted.

Liialdada ei tasu

E-vitamiini tugevate antioksüdantsete omaduste tõttu omistati talle varem vähki ennetavat, Alzheimeri tõbe ning südame-veresoonkonnahaigusi ravivat toimet. Potentsiaalne tervisekasu võib meelitada tarbima väga suuri koguseid E-vitamiini, mis ületavad Eesti toitumissoovitustes sätestatud ülempiiri, 300 mg päevas.

Senised teadusuuringud ei kinnita suure koguse E-vitamiini positiivset mõju eelnimetatud haiguste vastu, pigem võib see tervist kahjustada.

Kui toiduga saadud vitamiin E on vähetoksiline, siis pikaajaline rohke toidulisandite tarbimine võib häirida K- ja A-vitamiini imendumist ning mõjuda halvasti vere hüübimisele – võib suureneda veritsusrisk, eelkõige siis, kui samal ajal tarvitatakse verevedeldajaid, nt aspiriini.

Eeskätt soovitatakse maksimaalse tervisekasu nimel tarbida seda tugevat looduslikku antioksüdanti toiduga, kuna nii saab keha kätte tarviliku koguse ilma liigse riskita. Seega proovi sel kevadel rohkem süüa päevalilleseemneid ja pähkleid ning vahel valmista toit päevalilleõliga.

E-vitamiini saamiseks söö neid

Tervise Arengu Instituudi toitumise infosüsteemi Nutridata soovitusel peaks E-vitamiini päevakoguse (8–10 mg) saamiseks tarbima ühe alljärgnevast valikust:

•       14 g (1 triiki sl) päevalilleõli

•       50 g (4 triiki sl) rapsiõli

•       85 g (6 triiki sl) oliiviõli

•       25 g (2,5 kuhjaga sl) päevalilleseemneid

•       40 g (3 kuhjaga sl) mandleid

•       50 g (3,5 kuhjaga sl) sarapuupähkleid

•       300 g (3 väikest) avokaadot