K-vitamiin aitab verel hüübida

Vitamiin K1 on üks fotosünteesi saadusi, mistõttu leidub seda paljudes rohelistes taimeosades. Foto: Shutterstock

Kõnealuse vitamiiniga on tõenäoliselt kokku puutunud enamik lapsevanemaid. K-vitamiin on toitaine, mida iga organism vajab hea tervise säilitamiseks. Oma nime sai see vitamiin 1940ndatel, mil K oli tähestikus järgmine täht, mida ei oldud veel ühegi toitaine nimetamiseks kasutatud.

Peale selle on K saksakeelse sõna koagulation (eesti k ‘koagulatsioon’) esimene täht, mis viitab selle vitamiini tuntuimale ülesandele kehas.

Vitamiin K on üldine mõiste, mis hõlmab kõiki selle vitamiini aktiivsusega seotud ühendeid. Looduslikult leidub rasvlahustuvat K-vitamiini peamiselt kahel kujul – toidust saadav K₁ ja jämesooles paiknevate bakterite toodetud K₂. Samamoodi nagu teiste rasvlahustuvate vitamiinide puhul seisneb vitamiin K eripära selles, et imendumiseks ja kehavarudesse salvestamiseks peab menüüs olema piisavalt toidurasvu.

Aitab verel hüübida

Vitamiin K tähtsaim ülesanne meie kehas on osaleda vere hüübimise jaoks vajalike valkude tootmises ja töös. Vere hüübimine pidurdab vigastuse korral liigse verejooksu. Ilma K-vitamiinita ei teki veresoonte vigastuse korral verejooksu peatavat hüübimisprotsessi, mistõttu veritseksid lakkamatult isegi kõige väiksemad lõikehaavad.

Teadusuuringud viitavad, et pikaajaline vähene K-vitamiini sisaldus veres on seotud väiksema luutiheduse ja luuhõrenemise tekkeriskiga.

Mõnevõrra üllatuslikult avaldab K-vitamiin mõju luude moodustumisele ja tugevdamisele – see aitab kaltsiumi hulka luudes reguleerida ja kasvuperioodidel piisavalt kaltsiumit luudesse siduda. Teadusuuringud viitavad, et pikaajaline vähene K-vitamiini sisaldus veres on seotud väiksema luutiheduse ja luuhõrenemise tekkeriskiga. Sestap on K-vitamiini kättesaamine hädavajalik igaühe jaoks.

Võrreldes teiste rasvlahustuvate vitamiinidega (nt A ja D) on K-vitamiini varu organismis väike. Sellest hoolimata on selle vitamiini puudus tervete täiskasvanute seas haruldane. Defitsiit ilmneb tavaliselt muude meditsiiniliste põhjuste tõttu järgnevatel riskirühmadel: bariaatrilise (kaalulangus) operatsiooni läbinud inimestel; rasvade vaegimendumist põhjustavaid haigusi (nt tsüstiline fibroos, põletikuline soolehaigus, lühikese soole sündroom) põdevatel inimestel; kroonilistel alkohoolikutel; pikaaegse suukaudse laiatoimeliste antibiootikumide kasutajatel.

Lisaks võib K-vitamiini vaegust esineda ka vastsündinutel. See ei imendu läbi platsenta, mistõttu on imiku K-vitamiini varud sündides pea olematud. Ema rinnapiim on K-vitamiini-vaene ning beebi soolestik on sündides steriilne, mistõttu ei toodeta vitamiin K₂ bakteriaalselt. Ennetamaks vaeguse tunnuseid – veritsevad igemed, sinakad laigud kehal, ninaverejooks – tehakse reeglina kõigile vastsündinutele Eestis lihasesisene K-vitamiini süst. Pärast esimesi elukuid ei ole kliinilise puuduse sümptomeid tervetel lastel ega täiskasvanutel harilikult täheldatud.

Tarbimise soovitusi ei ole

Vajaduse määratlemine on keeruline, kuna K-vitamiini-vaese dieediga ei ole võimalik kliinilise puuduse sümptomeid tervel inimesel esile kutsuda. On teada, et soolestikus bakterite toodetud K₂ pole tervise alalhoidmiseks siiski piisav.

Kuigi Eesti toitumissoovitustes ei ole ametlikku päevast tarbimise soovitust antud, peaksid täiskasvanud saama umbes ühe mikrogrammi K-vitamiini ühe kilogrammi kehakaalu kohta.

Nagu ennist mainitud, on olemas kaht tüüpi K-vitamiini: K₁ ja K₂. K₁ on üks fotosünteesi saadusi, mistõttu leidub seda paljudes rohelistes taimeosades, aga parimad on tumerohelised lehtköögiviljad, näiteks spinat, lehtsalat, herned, petersell, koriander, brokoli, roheline sibul, aga ka roos-, leht- ja spargelkapsas. Samuti mõned puuviljad, näiteks kiivi ja avokaado, taimeõlid, näiteks rapsi- ja sojaõlid ning taimeõlipõhised leivamäärded.

Vitamiin K₂ toodavad nii inimese kui ka teiste loomade seedekulgla mikrofloora. See tähendab, et head K₂ allikad on liha, maks, juust ja munakollane. Ainus taimne toiduaine, mis vitamiin K₂ sisaldab, on traditsiooniline Jaapani toit natto (fermenteeritud sojaoad), mida ühtlasi soovitatakse tarbida ka veganitel, et vajalik vitamiinikogus kätte saada.

Kuidas saada K-vitamiini

K-vitamiini on võimalik piisavalt tarbida, lähtudes Tervise Arengu Instituudi loodud toidupüramiidis esitatud tasakaalustatud ja mitmekesise toitumise põhimõtetest. Sellegipoolest võite tähelepanu pöörata järgnevatele soovitustele:

•       Sööge regulaarselt lehtköögivilju – spinat ja lehtkapsas on sobilikud lisandid peaaegu iga toidu kõrvale.

•       Sööge regulaarselt teisi rohelisi köögivilju – ampsake kurgi- ja selleriviile vahepalaks.

•       Kuna K-vitamiin on rasvlahustuv, jälgige, et menüü sisaldaks mõistlikus koguses häid taimseid rasvu – lisage salatile veidi oliiviõli.

•       Tarbige vähem töödeldud toite – vitamiin K hävib toidu pikaaegsel töötlemisel.

Kui seemned sügisel mulda panna, saab kasvuhoonest noori salati- ja spinatilehtiaprilli keskpaigast alates. Foto: Egert Kamenik