Eluks vajalik vitamiin, mille uurimismeetodid on väga napid

Biotiini leidub väikestes kogustes enamikus igapäevastes toiduainetes. Foto: Shutterstock

Biotiini ehk vitamiin B₇ kutsutakse ka H-vitamiiniks, mis saksa keelest Haar ja Haut Vitamine tõlgituna tähendab juuste ja naha vitamiini. Biotiin on oluliste ensüümide osa, mis aitavad organismil toota elujõulisi keratiini ja kollageeni valke, millest omakorda ehitatakse üles terved küüned, juuksed ja nahk.

Biotiini tähtsaim roll on koos teiste B-vitamiinidega muundada toidus sisalduvad makrotoitained (süsivesikud, rasvad ja valgud) kehale kättesaadavaks kütuseks – glükoosiks, rasvhapeteks ja aminohapeteks. Ilma biotiinita jääksid need olulised ainevahetusprotsessid seisma ja ühes sellega seiskuks ka elu. Biotiini tähtsust rõhutab ka see, et näiteks aju hoiustab seda 2–7 nädalat, mida kasutab järjekestva energia ehk glükoosi tootmiseks.

Biotiinipuuduse märgid

Tervel mitmekesiselt toituval inimesel esineb biotiini puudujääki harva, kuna seda leidub väikestes kogustes enamikus tarbitavates toiduainetes. Kerge biotiinipuudus võib tekkida neil, kes söövad rohkelt töödeldud toitu, kasutavad liiga palju antibiootikume või tarbivad liigselt alkoholi. Need tegevused takistavad biotiini imendumist ja kahjustavad mikrobiootat.

Tõsist biotiinipuudust esineb pikaaegse biotiinilisandita veenisisesel toitmisel või kui dieet koosneb suures koguses toorestest munavalgetest. Viimase tekkimiseks peaks inimene iga päev sööma rohkem kui 12 toorest kanamuna – need sisaldavad avidiini-nimelisi valke, mis pärsivad biotiini imendumist. Kanamunade kuumtöötlemine, näiteks keetmine või praadimine, lõhustab avidiini ja muudab biotiini organismile kättesaadavaks.

Biotiini puudujäägi sümptomid on lihasevalu, isutus, unetus, haprad küüned, juuste väljalangemine, aga ka kuiv ja ketendav nahk silmade, suu ning nina ümber.

Eestis ei ole biotiinile tarbimissoovitusi antud, kuna üldpopulatsiooni seas on puudus harv ja napib andmeid täpse päevase biotiinivajaduse kohta. Ameerikas on määratletud täiskasvanule piisavaks päevaseks koguseks 30 mikrogrammi. Kuna organismis ei ole arvestatavat biotiinivaru, on soovitatav seda väikestes kogustes iga päev tarbida.

Soolestikubakterid toodavad ise

Võib tulla üllatusena, et inimese jämesooles asuvad soolestikubakterid toodavad iga päev märkimisväärse koguse biotiini. Teadlased pole ühel meelel, kui suur hulk sellest organismi imendub – arvatakse, et 8–15%. Oluline roll on mikrobioomi heal tervisel – mida rohkem on vajalikke soolestikubaktereid, seda rohkem ­biotiini sünteesitakse ja seda rohkem biotiini imendub.

Kiudainevaene toidusedel, rohke antibiootikumide ja alkoholi tarbimine vähendavad heade soolestikubakterite hulka. Sel moel muutub biotiini sünteesimine väikseks ning jäädakse ilma ühest olulisest biotiiniallikast.

Uurimismeetodid puudulikud

Biotiini leidub väikestes kogustes enamikus igapäevastes toiduainetes. Ehkki sageli on toitumise andmebaasides märgitud toiduaine biotiinisisalduseks 0, ei tähenda see ilmtingimata, et need on biotiinivaesed, vaid nende biotiinisisaldust pole analüüsitud. Toidus sisalduva biotiini hulga määramiseks tuleb seda töödelda tugeva happega – meetod, mis annab tihti vastuolulisi tulemusi. Paremat uurimismeetodit praegu aga välja töötatud pole.

Näiteks peetakse seeni, kõrvitsaseemneid ja sojaube väga headeks biotiiniallikateks, kuid uurimismeetodite puudulikkuse tõttu ei kajastu tulemused andmebaasides. Sellegipoolest on ka toiduaineid, mille biotiinirohkuses ollakse kindlad.

Rikkalikud biotiiniallikad on loomsed toidud, nt rupskid (maks ja neerud), liha, kala, kana ja piim. On ka mitmeid bio­tiinirikkaid taimseid toiduaineid, nt kaerahelbed, kamajahu, pähklid (eriti mandlid, sarapuu- ja maapähklid). Biotiini leidub ka väherafineeritud teraviljatoodetes ja puuviljades.

Nippe piisava biotiini saamiseks

•       Mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine peaks tagama piisava biotiinikoguse.

•       Söö iga päev vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivilju, kaks portsjonit piimatooteid, paar portsjonit teraviljatooteid.

•       Vali rafineeritud teraviljatoodete asemel täis­teratooteid.

•       Asenda soolased näksid paari peotäie pähklitega.

•       Alkoholi tarbi mõõdukalt.